• výživa je minimálně 75% úspěchu.
• základem je přijímat pro 1,2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti, 1-1,5g sacharidu/kg a 0,25g
tuku/kg denně. Pro sportovce platí 3-6 g cukru, 2-3 g bílkovin, 0,25 g tuku. Toto množství je
vhodné rozdělit do 5 jídel denně. Velmi důležitá je voda (čistá, neperlivá). Denní příjem je cca. 2 -
5 litru.
• první jídlo by mělo obsahovat více cukru. Po ránu je tělo vyhládlé a bez energie. Dodejte tělu
cukry a nemusíte se po ránu bát, že by se uložily do tukových zásob.
• poslední jídlo by mělo obsahovat spíše bílkoviny, nejlépe ve formě proteinu. Tělo pak bude v noci
bílkoviny ukládat do svalů. Pokud sníte před spánkem nadbytek cukru, tělo je nemá jak
spotřebovat a hrozí nebezpečí zvyšování tukových zásob. To je přesně ta chyba, kdy lidé celý den
nejedí a pak se nacpou sladkostmi na noc.
• sacharidy konzumujte spíše komplexní. Komplexní cukry se uvolňují do krevního oběhu postupně
a nevyvolají náhlou a vysokou reakci inzulínu. Pro snížení glykemického indexu konzumujte
vlákninu - zeleninu. Vláknina snižuje glykemický index zbytku jídla. Nejlepší zdroj komplexních
cukru představuje, rýže, těstoviny, brambory (škrob), cereálie, tmavé pečivo, atd.
• pečivo konzumujte převážně tmavé. Tmavý (celozrnný) chléb - na výrobu tmavé mouky
se používají celá zrna, včetně podpovrchových obalů. Původně se používala žitná mouka (pro náš
organismus zdravější), v současné době se stále více přechází na mouku pšeničnou. V pekárnách
se mnohdy chléb nevyrábí tradičním způsobem z kvásku, nýbrž z již připravených hotových
směsí, do kterých se může přidávat již zmíněné barvící přípravky jako je karamel či čekanka, ale i
pšeničný lepek, na který je mnoho lidí citlivých. Bílý chléb - bílá mouka se mele pouze ze středu
zrn, především pšeničných. To je důvod, proč většinou obsahuje méně vlákniny a proč není
doporučováno, pokud chceme dodržovat zdravý životní styl. Pozor na toustové chleby - pečivo,
které je nadýchané a kypré, je většinou obarvené světlé pečivo. Navíc v něm jsou konzervační
látky, které prodlužují jeho trvanlivost.
• tuky nepočítejte, prostě je vyřaďte ze svého jídelníčku (každá potravina nějaké obsahuje a tak jich
sníte stejně dostatek). Na druhou stranu konzumace tučných ryb je velmi prospěšná z důvodu
přítomnosti omega-3 mastných kyselin. Maso dělejte na teflonové pánvi, mléko kupujte
odstředěné, smetanu nepijte, oželte vepřové koleno a tradiční české domácí omáčky, atd.
• po silovém tréninku zkonzumujte (cca. 20 – 50 min.) cukry (maltodextrin) a bílkoviny. Bílkoviny
konzumujte ve formě proteinů 60-80%, kde umožní přeměnu a vestavbu aminokyselin do svalové
tkáně. Pokud jste absolvovali trénink vytrvalostního charakteru, zkonzumujte do 10 min. po
tréninku cukry. Jednoduché cukry jsou v těle okamžitě k dispozici a vyplavený inzulín je okamžitě
dopraví tam, kde je potřeba (rychlejší regenerace).
• jezte dostatek zeleniny, nejlépe ke každému jídlu. V dietě se vyhýbejte ovoci, i když obsahují
nejrůznější vitamíny, ale to zelenina taky. Ovoce obsahuje hlavně cukr (fruktózu), která ve větším
množství jde do tuku. Výjimkou je jedině po tréninku, kdy můžete ovoce pro regeneraci svalů.
• hladovění delší než 3 hodiny zabrzdí metabolismus a tělo začne šetřit energii = tuky. První jídlo,
které sníte po hladovění půjde do tuku.
• ráno si vezměte kvalitní multivitamin, dále vitamin C s prodlouženým účinkem 500mg 1-2/denně,
B-komplex forte, po tréninku nebo ve dnech volna na noc antioxidant (Selzink).
• Nekonzumujte alkohol. Alkohol zastavuje metabolismus tuku v játrech. Je teda zřejmé, že
snažíme-li se o snížení hmotnosti, měli bychom tvrdý alkohol zcela vyloučit. Výjimku tvoří 2-3
dcl/denně vína (nejlépe červeného), které je zdraví prospěšné.
